Kami mempunyai berita baik untuk anda: "Ia 100 peratus boleh membuat perbezaan pada perut anda dalam masa seminggu", kata Astrid Swan, seorang pakar kecergasan selebriti di Los Angeles yang mudah dilakukan. Tetapi bukan jenis elliptical atau crunches yang memerlukan berjam-jam untuk dilakukan.
"Anda tidak perlu bersenam lebih dari 30 minit setiap kali," kata Swan.
"Setengah jam sudah cukup, selagi minit-minit ini intensif dan dilakukan dengan bijak." Swan tahu apa yang dikatakannya.
Beliau telah membentuk badan individu-individu terkenal, termasuk sepasang bintang yang memerlukan toning pada minit terakhir untuk majlis-majlis penting atau gambar bikini. Sekarang beliau berkongsi formula ajaibnya untuk mendapatkan perut rata dalam masa tujuh hari.
Cardio Lift
"Berpusat pada intervel intensiti tinggi adalah rakan terbaik perut," kata Swan.Tiga latihan HIIT wanita setiap minggu akan kehilangan lemak perut lebih banyak secara subkutan (iaitu yang dapat dilihat atau dicubit, iaitu perkara yang penting jika anda ingin menangani masalah perut buncit) daripada wanita yang melakukan kardio dalam keadaan stabil. Menurut satu kajian oleh Universiti New South Wales di Australia.
Penyelidik mengatakan bahawa ini mungkin kerana lebih banyak lemak digunakan sebagai bahan api semasa HIIT yang stabil.
Anda boleh melakukan intervel kardio dengan jenis mana-mana gerakan yang menggunakan beberapa kumpulan otot besar dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dalam beberapa saat, kata Schwan.
Cuba 8 minit Latihan Badan Keseluruhan atau cipta versi DIY anda sendiri: Lari pantas, buat plyometrik (gerakan melonjak-lonjak sekitar badan seperti lompat squat jump, burpee dan skat lunges), bergayut tali lompat, dan lain-lain.
Apa pun yang anda pilih, tekan semaksimum yang anda boleh, pulihkan, dan kemudian tekan semaksimum yang anda boleh lagi.
Aturan: Dapatkan nafas. Biarkan otot terbakar. Kosongkan tangki pada intervel terakhir.
Swan mencadangkan kerja kembali dengan koefisien yang sama dilakukan untuk pemulihan. 30 saat atau satu minit, dan ambil nafas untuk jangka masa yang sama. Ulangi selama 20 hingga 25 minit.
"Anda menarik kadar jantung anda, kemudian menurunkannya cukup untuk menetapkan semula supaya ia boleh sedikit lebih sukar pada pusingan seterusnya," katanya.
"Ini adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat."
Untuk memastikan bahawa tidak meninggalkan apa-apa, kurangkan masa pemulihan menjadi separuh pada pusingan terakhir atau dua, katanya.
Angkat Berat
Menurut Schwan, jika anda hanya mengangkat berat tanpa melakukan senaman pada perut, anda tidak akan dapat melihat abs anda. Untuk memasang abs dengan cepat, berfokuslah pada gerakan seluruh badan dengan beban berat seperti berat angkat, squats, push-up, dan medicine ball."Dalam setiap ulangan gerakan, anda akan bekerja lebih keras dan memerlukan tenaga dari jantung anda. Dan semakin banyak latihan, semakin banyak kalori yang terbakar."
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal ACSM: Kesihatan dan Kecergasan, ia mendapati bahawa senaman yang mengandungi gerakan gabungan boleh membantu membakar lemak subkutan dan mempunyai kesan kuat pada hormon yang membantu mengurangkan lemak dalam badan selama sehingga 72 jam.
"Senaman yang mengandungi gerakan gabungan memerlukan tenaga yang lebih besar kerana ia melibatkan lebih banyak otot dan sendi dalam setiap gerakan. Selain membakar lebih banyak kalori, ia juga membentuk badan dengan lebih jelas," kata Schwan.
Untuk mengangkat beban yang berat, anda perlu mengulangkannya tidak lebih daripada 12 kali. Cuba berat setiap bar dalam setiap set, seperti yang dicadangkan oleh Schwan.
"Cuba angkat beban squat 25 paun dengan kedua-dua tangan ke arah dada, kemudian gunakan 30 paun untuk set seterusnya dan 35 paun untuk set terakhir," kata Schwan.
Dengan cara ini, anda boleh merekodkan setiap peningkatan ketegangan pada setiap set latihan anda.
Masih aktif
Pastikan anda menggerakkan abs anda semasa setiap pengulangan latihan dan sesi."Tarik perut anda ke dalam menuju tulang belakang dan kunci tulang rusuk di sekelilingnya," kata Astrid Swan.
(Cuba yang mudah, betul?) Selain itu, ia akan memperkuat pergerakan anda, akhirnya membenarkan anda untuk memperoleh dan akhirnya mendapatkan lebih banyak hasil.
Setidaknya sekali seminggu, lengkapkan rutin anda dengan beberapa gerakan - tidak hanya sit-up.
"Pilihlah latihan seperti meja dan Pilates kerana ia berfungsi untuk mengetatkan abs dalam untuk kesan yang lebih baik," kata Swan.
(Dapatkan abs yang terbaik dengan 4 minggu latihan ini.)
Perut Rata dalam Seminggu!
Isnin: Lakukan 5 set gerakan Heavies. (Pilih salah satu gerakan Idea? dari Jillian Michaels dan anda pasti tidak akan salah.) Lakukan 3 set dengan 12 ulangan dengan rehat selama 30 saat di antara set.Selasa: Bersedia selama 5 minit, kemudian lakukan HIIT. 30 saat bekerja keras dan 15 atau 30 saat berehat. Teruskan bergilir-gilir selama 20 hingga 25 minit.
Rabu: (Buat gerakan plyometric seperti speed skaters, burpees, lunges dan squat jumps untuk membakar lebih banyak kalori) Lakukan 4 gerakan plyo dan 4 gerakan yang mengisolasi otot perut. Lakukan 3 set dengan 12 ulangan dengan rehat selama 15 saat di antara gerakan.
Khamis: Lakukan 6 set gerakan berat yang mengandungi kombinasi gerakan. Lakukan 3 set dengan 12 ulangan dengan rehat selama 15 saat di antara gerakan.
Jumaat: Bersedia selama 5 minit, kemudian lakukan HIIT. 30 saat bekerja keras dan 15 atau 30 saat berehat. Teruskan bergilir-gilir selama 20 hingga 25 minit.
Sabtu: Bersedia selama 5 minit, kemudian lakukan HIIT. 30 saat bekerja keras dan 15 atau 30 saat berehat. Teruskan bergilir-gilir selama 20 hingga 25 minit.
Ahad: Lakukan 4 set gerakan yang lebih mencabar. Lakukan 3 set dengan 12 ulangan dengan rehat selama 45 saat di antara gerakan.