Diabetes adalah penyakit kronik yang mempengaruhi bagaimana tubuh anda memproses gula darah.
Terdapat dua jenis diabetes.
Diabetes jenis 1, tubuh anda tidak menghasilkan insulin yang mencukupi, sedangkan pada diabetes jenis 2, tubuh anda tidak menggunakan insulin dengan berkesan.
Insulin adalah hormon yang mengawal gula darah dalam tubuh anda.
Untuk mengawal diabetes anda, penting untuk memantau gula darah anda dan mempunyai pemakanan yang seimbang.
Pemakanan yang sihat adalah kunci untuk mengawal tahap gula darah anda dan mencegah komplikasi jangka panjang yang berkaitan dengan diabetes.
Apa yang Harus Dimakan?
Pemakanan yang sihat untuk diabetes seharusnya mencakupi buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak.Anda juga seharusnya menghindari lemak tepu dan trans, yang meningkatkan tahap kolesterol dalam darah dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Makanan yang kaya dengan serat sangat penting bagi individu yang mempunyai diabetes.
Serat membantu mengurangkan penyerapan gula dari makanan ke dalam aliran darah, menjaga tahap gula darah anda tetap stabil. Contoh makanan yang kaya dengan serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kacang-kacangan.
Selain itu, anda seharusnya memilih makanan yang rendah karbohidrat dan rendah gula. Anda harus menghindari minuman manis, seperti minuman berkarbonat dan jus buah, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak terkawal.
Pilihlah minuman seperti air putih, teh tanpa gula, dan kopi hitam yang tidak diberi gula.
Pilih Bijirin Penuh
Individu yang menghidap diabetes perlu memilih bijirin yang penuh kerana ia kaya dengan serat yang dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah yang stabil. Bijirin yang penuh juga mengandungi vitamin, mineral dan nutrien penting yang bermanfaat untuk tubuh.Untuk dikategorikan sebagai "penuh", bijirin mesti mengandungi nisbah relatif yang sama antara endosperm kanji, biji bijian dan bran selepas terdedah kepada kaedah pemprosesan makanan yang mengubah bentuk fizikalnya.
Sebagai contoh, selepas butiran gandum dipecah atau digiling, sebahagian kecil daripada bijirin mungkin hilang, tetapi ini tidak boleh melebihi 2% daripada berat keseluruhan.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan bijirin yang penuh berkaitan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Ia juga memberikan manfaat kesihatan lain seperti mengurangkan risiko kanser dan meningkatkan kesihatan usus dan fungsi usus besar.
Bijirin yang penuh boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan termasuk roti, pasta, nasi dan cereal. Walau bagaimanapun, penting untuk membaca label mana-mana makanan untuk memastikan ia benar-benar penuh dan tidak mengandungi bahan-bahan terolah.
Makanlah buah-buahan
Buah-buahan merupakan salah satu makanan yang paling banyak nutrien dan merupakan sebahagian penting dalam pemakanan sihat. Ia adalah sumber karbohidrat, vitamin, mineral dan serat. Ia juga kaya dengan antioksidan dan fitokimia.Individu yang menghidap kencing manis sepatutnya memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran lain untuk membantu mengekalkan tahap gula dalam darah mereka stabil. Mereka sepatutnya mengurangkan pengambilan makanan yang diproses atau tinggi gula.
Memilih jenis buah yang betul dapat membuat perbezaan besar dalam bagaimana gula dalam darah anda bertindak balas. Penting untuk memilih buah-buahan yang utuh dan mengelakkan yang diproses atau yang dikalengkan.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) menyatakan bahawa kebanyakan buah-buahan utuh mempunyai indeks glisemik dan beban glisemik yang rendah, satu sistem yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula dalam darah anda.
Kebanyakan buah-buahan utuh juga kaya dengan serat, jadi ia dapat mengenyangkan anda dan melambatkan kenaikan gula dalam darah anda.
Walau bagaimanapun, ADA mencatatkan bahawa buah-buahan yang dikeringkan dan beku mempunyai gula yang lebih tinggi daripada buah-buahan segar.
ADA mengesyorkan agar individu yang menghidap kencing manis mengambil satu hidangan buah pada setiap waktu makan atau snek.
Penting untuk diingat bahawa beberapa buah, seperti buah beri dan tembikai, mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan sepatutnya dikonsumsi dalam kuantiti yang sedikit.
Makan sayur-sayuran
Sayur-sayuran merupakan sebahagian penting daripada diet sihat dan orang yang menghidap diabetes perlu memastikan mereka mengambil pelbagai jenis sayur-sayuran dalam rancangan makanan mereka.Sayur-sayuran ini rendah karbohidrat dan tinggi serat, membantu mengawal paras gula dalam darah.
Makanan yang kaya dengan sayur-sayuran cenderung mempunyai kalori yang lebih rendah berbanding pilihan karbohidrat tinggi, jadi orang yang menghidap diabetes boleh berasa kenyang dan mengelakkan lonjakan paras glukosa.
Sayur-sayuran juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin A, C, E, K, dan B6.
Selain itu, sayur-sayuran kaya dengan kalium, mineral yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.
Sesetengah sayur-sayuran juga kaya dengan nitrat semula jadi, yang boleh menurunkan tekanan darah.
Sebagai contoh, asparagus merupakan sayur-sayuran yang kaya serat dan mengandungi kurang karbohidrat berbanding jenis sayur-sayuran lain. Ia boleh dimasak dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus untuk menjadikannya lebih sihat.
Sayur-sayuran lain yang rendah karbohidrat yang dapat membantu anda mengawal paras glukosa adalah brokoli, kobis, dan tomato.
Brokoli merupakan pilihan yang sangat baik kerana ia merupakan sumber vitamin C dan magnesium yang hebat, dua nutrien yang penting untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat.
Kobis boleh dimakan dalam pelbagai cara sebagai sayur-sayuran rendah karbohidrat, tetapi ia lebih popular dalam bentuk "nasi kobis", yang dibuat dengan mengisar sayur-sayuran sehingga ia menjadi sangat halus. Ia boleh ditambahkan ke dalam sandwic, salad, dan sup.
Makanlah daging tanpa lemak
Bagi orang yang menghidap kencing manis, daging tanpa lemak adalah sebahagian penting dalam diet anda, sama ada anda seorang vegan atau penggemar daging. Daging tanpa lemak kaya dengan protein dan vitamin A, B12 dan D.Kunci untuk mengambil daging tanpa lemak adalah dengan memilih bahagian daging yang mempunyai kandungan lemak yang lebih sedikit daripada kandungan kalori. Ini termasuk daging lembu,
Ayam atau ayam belanda termasuk ayam hitam tanpa kulit atau ayam putih tanpa kulit dan Cornish hen juga merupakan pilihan yang baik.
Ikan juga merupakan sumber protein yang lain dan kebanyakan jenis ikan mempunyai kandungan lemak tepu yang rendah dan asid lemak omega-3 yang tinggi. Ikan juga boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol anda, jadi pengambilan lemak tepu harus dihadkan kepada tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori anda.
Makanan yang mengandungi lemak tepu termasuklah daging, produk tenusu yang berlemak penuh, krim dan lemak memasak pepejal seperti
Makanan yang tinggi lemak dan berlemak dapat meningkatkan paras kolesterol anda dan menjadikan pengawalan paras glukosa dalam darah lebih sukar.
Oleh itu, anda perlu membatasi pengambilan lemak tepu dan menggantikannya dengan lemak tak tepu seperti minyak sayuran.
Makan lemak yang sihat
Kepentingan memakan lemak yang sihat, terutamanya lemak tidak tepu seperti lemak monotidak tepu dan lemak poli tidak tepu sering diabaikan ketika mengurus diabetes.Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa lemak yang sihat dapat membantu pesakit diabetes mengawal tahap gula darah mereka dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Panduan Pemakanan untuk Amerika Syarikat mengesyorkan orang dewasa mengambil 20 hingga 35 peratus daripada kalori harian mereka daripada lemak secara keseluruhan, dengan kurang daripada 10% datang dari sumber lemak tepu.
Lemak tepu terdapat dalam daging, produk tenusu yang penuh lemak, dan beberapa jenis minyak (seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa).
Memilih makanan yang tinggi dengan lemak baik sangat penting untuk pesakit diabetes kerana ia mengandungi vitamin dan mineral penting yang dapat membantu mengawal gula darah. Contoh lemak sihat termasuklah avokado, kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Makanan yang kaya dengan lemak tidak tepu juga dapat membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan mencegah komplikasi berkaitan diabetes seperti penyakit jantung dan strok.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak poli tidak tepu (PUFA) meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 berbanding dengan asid lemak tepu atau trans, walaupun kajian lebih lanjut diperlukan.
Gantikan lemak tepu dengan lemak tidak tepu. Elakkan lemak tepu daripada daging berlemak, keju, dan makanan yang digoreng atau dibakar.
Tenusu yang rendah lemak
Makanan tenusu rendah lemak adalah penting dalam diet untuk pesakit diabetes. Ia mengandungi pelbagai nutrien termasuk kalsium, vitamin A dan vitamin D.Panduan Pemakanan tahun 2015-2020 untuk rakyat Amerika Syarikat mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 3 cawan makanan tenusu rendah lemak sehari.
Makanan tenusu rendah lemak membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan pada masa yang sama menyediakan nutrien penting seperti kalsium dan protein.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa pengambilan lemak yang tinggi daripada produk tenusu boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Namun begitu, penyelidik menemui bahawa beberapa kompaun dalam lemak tenusu - seperti butirat, asid fitanik, asid trans palmitoleik dan asid linoleik terkonjugasi - berkaitan dengan tahap insulin yang lebih sihat, kolestrol darah, penanda keradangan dan toleransi glukosa yang lebih baik.
Satu kajian terbaru dari Harvard School of Public Health menunjukkan bahawa pengambilan lemak tenusu yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidapi diabetes jenis 2.
Kajian ini melibatkan data dari kohort antarabangsa yang besar dan mendapati bahawa orang yang mengambil lebih banyak lemak tenusu adalah 30% lebih rendah risikonya untuk menghidapi keadaan tersebut berbanding dengan orang yang mengambil sedikit.
Tetap mendapatkan manfaat dari makanan tenusu, pastikan anda mengambil varian rendah lemak. Jangan lupa bahawa pengambilan produk tenusu yang tinggi dalam lemak boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Makan pelbagai jenis makanan
Memilih pelbagai jenis makanan merupakan bahagian penting dari pemakanan yang sihat bagi orang yang menghidap kencing manis. Ia dapat membantu anda mendapatkan nutrien yang penting untuk badan, sambil membataskan beberapa pilihan yang paling tidak sihat.Makan pelbagai jenis dan jumlah makanan yang berbeza membantu anda merasa kenyang lebih lama, mengurangkan selera makan dan dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah anda dalam keseimbangan. Ini juga membuat makanan dan snek lebih menyeronokkan.
Untuk memulakan, cuba makan sebanyak mungkin jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza. Makanan ini rendah kalori dan kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Mereka dapat menambah rasa dan variasi pada setiap hidangan, dan boleh dimakan segar, beku, kering atau dalam tin.
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber yang baik bagi kalium, vitamin C dan zat besi untuk membantu mengekalkan tahap glukosa dalam darah yang sihat. Mereka juga tinggi dengan antioksidan, yang melawan kesan radikal bebas yang boleh menyebabkan kerosakan kepada sel dan organ.
Pemakanan yang kaya dengan lemak tak tepu, seperti yang terdapat dalam ikan, minyak zaitun, kacang dan avocado, berkaitan dengan kawalan gula darah yang lebih baik dan lebih sedikit komplikasi kencing manis.
Khususnya, pemakanan yang tinggi dengan asid alfa-lipoik (ALA), sebuah asid lemak omega-3, telah ditunjukkan sebagai bermanfaat untuk kesihatan jantung dan mungkin mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.